sábado, 28 de septiembre de 2013

¿TE GUSTA CORRER?


Empezar cuesta… y mucho. Que nadie nos engañe.  Ya van las dos primeras semanas de entrenamiento y ha sido duro. No por la cantidad… ni siquiera por la calidad. Pero son como una barrera que hay que superar. Me siento pesada, sufro más de lo normal, el aire no me entra, me cuesta activarme…  y en pleno “sufrimiento” una se acuerda del momento en el que dejó de hacer ejercicio por unas cosas o por otras. Yo las llamo “las semanas de la desintoxicación”. Mis amigos se ríen cuando lo digo, pero parece como si en esos días eliminaras todas las guarrerías que has estado comiendo; sudaras todas las tensiones de las que no pudiste deshacerte; y echaras al fin y al cabo todo lo malo que llevas dentro.  Una catarsis en toda regla. Son dos semanas, tres… a veces cuatro. Pero hay que mantener la cabeza fuerte porque una vez que las superas, el cuerpo comienza a responderte y ya no quieres parar.
 

 
 

   A mí me gusta correr desde hace muchísimos años. Y fuera del ámbito deportivo me han preguntado muchas veces el porqué. Muchos me dicen que correr es aburrido. Y muy típico lo de que “correr es de cobardes” para acabar con la conversación. Pues si, la verdad es que correr tiene un grado de esfuerzo e incluso de sufrimiento que no todo el mundo está dispuesto  a aguantar.  Sin embargo cuando uno se decide a plantarlo cara, se encuentra una multitud de beneficios y de sensaciones que hacen que se convierta en algo agradable y de lo que no quieres prescindir. Correr acaba convirtiéndose en un fin en sí mismo. Qué puedo decir: a mí me cambia el humor, libero mucho estrés, me hace sentir mejor, y siento como mi capacidad de concentración mejora.  
Si, ya sé, algunos  ya estarán pensando qué tendrá que ver todo esto de correr con el esquí.  Pues tiene que ver, y mucho. Si bien es cierto que el gesto técnico del movimiento de carrera es diferente al del esquí alpino, no debemos olvidar que hay una serie de capacidades que debemos mejorar como la resistencia, la fuerza y la velocidad. Y correr, aparte de  mejorar nuestra condición física general, nos puede preparar para la temporada de esquí  en todos los niveles.
Todo esto se traduce en que por ejemplo,  nuestras bajadas serán más efectivas y nos encontraremos con la fuerza y la resistencia necesaria para no decaer a lo largo del día o de los días.
No pensemos que una preparación adecuada no es necesaria si sólo vamos a subir a esquiar dos o tres días. Muchos son los que cometen este error y  acaban aturdidos de cansancio al poco tiempo de subir a las pistas. Sin contar con que las probabilidades de lesionarse son mayores.  ¡¡No dejes que eso ocurra y recuerda  que todavía quedan dos meses para que comience la temporada de esquí!!!  Ahora es el momento de ponerse a ello y de disfrutar de los resultados.
Puesto que mi preparación está muy relacionada con correr, sobre todo por gusto y afición, he decidido dar algunas nociones básicas de entrenamiento para quienes deseen  unirse a este deporte. No sin olvidarnos que parte de lo que hagamos estará también relacionado con la práctica del esquí.

¿TE ANIMAS A CORRER?
Has decidido comenzar a correr. Hace años que no lo haces o es la primera vez que te pones al trapo. Pero crees firmemente que ya ha llegado el momento de ponerte en forma. Pues bien, lo recomendable antes de nada es hacer un reconocimiento médico. Y sabiendo desde qué condiciones partimos, podremos elaborar un plan de entrenamiento.
Hay que comenzar despacio ya que el cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo. Y para ello empezaremos por ser capaces de realizar una carrera continua. Fortaleceremos músculos, tendones, ligamentos y corazón. Esto mejora la resistencia aeróbica, lo cual implica correr a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado y a un ritmo constante.
El ritmo cardíaco se suele tomar como referencia durante el ejercicio para evaluar el nivel de esfuerzo al que nos estamos sometiendo. En este caso para la carrera continua, lo ideal es correr a una intensidad entre un 60%-70% de nuestra capacidad (volumen de oxígeno máximo), para que se produzcan cambios en el organismo.


¿Cómo conseguimos estos datos?
Esto se hace calculando nuestras  pulsaciones máximas por minuto. Para ello hay diversas fórmulas y evidentemente existen unas más precisas que otras. Es interesante poder hacer una prueba de esfuerzo en el que te darán los datos exactos, pero para salir del paso podemos utilizar la siguiente fórmula que nos dará un dato orientativo. (Las máximas pulsaciones van disminuyendo con la edad).
Hombres: 220-edad = máximas pulsaciones por minuto
Mujeres: 226 –edad= máximas pulsaciones por minuto
 
Ejemplo: si tenemos un hombre de 30 años, sus  pulsaciones máximas serán de 220-30= 190. Y para correr a una intensidad del 70% nos dará un resultado de 190x70% = 133. Por lo tanto habrá que mantener las pulsaciones en torno a las 133 por minuto durante la carrera continua.
Las pulsaciones pueden verse con pulsómetro, o tomarlas al principio y final de la carrera tomando el pulso por ejemplo en el cuello (colocamos el dedo índice y corazón sobre los músculos que bajan por el cuello, contamos los latidos durante 15 segundos y los multiplicamos por 4).
Yo he de decir que hace años que no me tomo las pulsaciones. No soporto llevar pulsómetro ni nada que me moleste en el cuerpo cuando corro. Puede que sea un poco especial, pero ni siquiera aguanto llevar cascos para ir escuchando música. Pero sin desviarme del tema, hay que señalar que una de las cosas que te aporta correr es que llega un momento en el que comienzas a conocer tu cuerpo en un alto grado, así como tus niveles de esfuerzo. Por eso, a no ser que necesites un elevado control de tus pulsaciones, no es necesario obsesionarse con ellas. El cuerpo es sabio y te va a responder cuándo puede y cuándo no.  Poco a poco irás sintiendo el ritmo que debes de llevar. Es lo que se llama correr por sensaciones. Sin embargo, el pulsómetro es muy útil y además recomendable, puesto que ayuda a llevar un mejor seguimiento y control de lo que hacemos. Cada uno puede optar por llevarlo o no.
Es idóneo correr al menos tres días por semana y dejar entre medias un día de descanso (o realizar en esos días libres un programa de fortalecimiento). También podemos hacer dos días de carrera, descanso y otro día de carrera. Eso cada uno lo decide en función de tiempo, preferencias, etc… Pero descansar forma parte del  entrenamiento y es necesario recuperar y regenerar los músculos.

Un plan para empezar

Un plan de entrenamiento sencillo para conseguir llegar a correr 30 minutos sin parar empezando desde cero, es ir aumentando cada dos o tres semanas 5 minutos de carrera continua. Podemos comenzar la primera semana haciendo 10 minutos. Si no se consiguen hacer seguidos no es un problema, ya que se  puede llegar a esos 10 minutos intercalando partes andando, pero nunca parando.
Un ejemplo sería realizar 4 minutos de carrera continua, seguidamente hacer 2 minutos andando y nuevamente  4 minutos de carrera continua. En total 10 minutos. (Puedes bajar o subir los tiempos que haces caminando, las repeticiones,  así como los tiempos en función de tu estado físico).
Lo importante es que ese aumento de 5 minutos sólo se realice cuando se sea capaz realmente de completar los minutos de carrera continua anteriores. Es decir, cuando soy capaz de correr 10 minutos sin andar, es el momento de ampliar el tiempo a 15 minutos.  Y así de 15 a 20, de 20 a 25, de 25 a 30, etc…
En dos o tres meses se consigue llegar a los 30 minutos que se propusieron. Y es en este  momento cuando nuestro empeño deberá enfocarse en aumentar nuestra velocidad de carrera durante esos 30 minutos. Si por ejemplo eres fiel a una ruta que hacías en 30 minutos, debemos intentar ir haciéndola más rápido. En los minutos sobrantes para completar el tiempo, se correrá más suave. Así, podemos darnos cuenta de que un recorrido que hacíamos en 30 minutos, al cabo de unas semanas podemos llegar a hacerlo en 26 e incluso menos.

PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

Una vez llegado a este punto, podemos comenzar a incluir otra serie de entrenamientos que nos prepararán en mayor medida  para una de las capacidades esenciales del esquí alpino: la resistencia anaeróbica. Esquiando, esto correspondería a los esfuerzos de intensidad elevada que realizaríamos en cada bajada.

¿Qué es la resistencia aeróbica y anaeróbica?
Antes de continuar, algunos se preguntarán qué es esto de la resistencia anaeróbica. Pues bien, mientras que en la resistencia aeróbica existe un equilibrio entre la necesidad de oxígeno y su aprovisionamiento (lo que ocurre en la carrera continua), en la anaeróbica al realizarse esfuerzos mayores y más intensos, la cantidad de oxígeno que necesitamos es mayor de la que podemos proporcionar a nuestro organismo, originándose así  una deuda de oxígeno en los músculos. Como consecuencia se forman unos ácidos que entorpecen el rendimiento y el movimiento de éstos, llegando a veces a inmobilizarlos completamente. Es el conocido ácido láctico y es el culpable de que tengamos agujetas cuando nos sometemos a un esfuerzo mayor del que estamos acostumbrados.

Para preparar al cuerpo a estas intensidades, uno de los entrenamientos más eficaces es el entrenamiento interválico.

Entrenamiento interválico

Con este método se combina la resistencia aeróbica y la anaeróbica, consiguiendo aumentar no sólo la resistencia sino la velocidad y la fuerza. Proporciona mejores resultados en todos los sentidos. Un ejemplo de ello, es cuando realizamos una bajada esquiando fuerte o por nieve que nos obligue a esforzarnos más. Puede llegar un punto en el que las piernas se nos quedan agarrotadas y nos falta la respiración. Es en este momento cuando el entrenamiento cobra su principal importancia, ayudando a retardar estos síntomas y por supuesto a recuperarnos con mayor facilidad cuando las pulsaciones se disparan.

Este entrenamiento consiste en correr a un ritmo bajo que dura entre 25 y 30 minutos manteniendo una frecuencia cardiaca como la que describí anteriormente en la carrera continua (entre 60%-70% de intensidad). La diferencia es que durante ese tiempo se realizarán intervalos de carrera en los que la intensidad se incrementará hasta un 80%-90% de nuestra capacidad.

Ejemplo: tomando el individuo de 30 años que describía anteriormente (cuyas pulsaciones máximas eran de 190), ir al 90% de intensidad implicaría correr alrededor de las 172 pulsaciones por minuto (190 x 90%= 172)

Podemos comenzar entrando en calor durante unos 5 minutos para posteriormente comenzar a hacer intervalos rápidos a ese 80-90% de intensidad. Estos intervalos pueden durar entre 30 segundos hasta 2 minutos, y se alternan con recuperaciones activas de 1 a 3 minutos, que haremos corriendo lentamente o si se nos hace demasiado exigente, andando rápido.
El tiempo de los intervalos tanto de alta intensidad como los de recuperación activa varían en función de lo que nosotros decidamos. Eso sí, es importante terminar corriendo unos 5 minutos muy despacio para estabilizarnos (aproximadamente al 50%). No es aconsejable parar en seco.
También la ruta que sigamos puede ser la que defina nuestros intervalos. De esta manera podemos decidir qué sectores hacer más rápido y cuales más despacio. Ésta es la forma que a mí me gusta utilizar, ya que son rutas que ya conocemos muy bien y que nos facilitan no estar constantemente atentos al cronómetro. Digamos que se trata de hacer intervalos por distancias. Además es muy bueno buscar terrenos que nos obliguen a hacer cuestas. De esta manera trabajaremos la fuerza-resistencia e incluso la fuerza explosiva dependiendo su longitud e inclinación.
Estas sesiones son muy exigentes. Por lo que es aconsejable hacer por ejemplo dos días de entrenamiento en intervalos y otro día de carrera continua suave. O empezar haciendo sólo un día de intervalos y el resto de carrera continua.

 
ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA CORREDORES QUE SE INICIAN
 
-          Comienza siempre con un calentamiento previo que podemos hacer andando y realizando movimientos articulares.

-          Realiza estiramientos después de cada sesión. La finalidad primordial del estiramiento es reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física, y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

-          Es importante buscar rutas con terreno de hierba, tierra o arena. Terrenos en definitiva blandos, ya que correr en asfalto es muy agresivo para las articulaciones.

-          Un truco para no desesperarse al principio, es marcar una ruta de ida y vuelta. De esta forma se controla mejor la distancia y te motivas a no parar.

-          Hay que empezar despacio o al ritmo establecido, pero no más rápido de lo que vamos a terminar.

-          Si salimos con alguien a correr, podemos controlar nuestro ritmo hablando. Si hablas demasiado fluido es que no te estás esforzando lo suficiente, y si te cuesta demasiado es que vas demasiado rápido.

-          Ir escuchando música puede hacernos el camino menos duro y motivante.

-          Cuidado con salir con alguien que se tome los entrenamientos como una competición o como un pique. Sobre todo al principio.  Cada persona debe ser consciente de sus capacidades, no siendo ni mucho menos peor que de las de otros. No hay que compararse, si no superarse poco a poco a uno mismo.

-          No debemos terminar cada sesión exhaustos, sino acabar con la sensación de que se podría continuar un poquito más.

-          Correr es muy eficaz si se quiere adelgazar, lo cual es muy bueno si sobran algunos kilos. Esto ayuda entre muchas cosas a que las rodillas sufran menos estrés tanto corriendo como esquiando. Pero por favor, nada de fajas, sudaderas de plástico ni nada por el estilo para sudar más: ¡¡la grasa no se suda!! Sólo conseguirás deshidratarte antes, perder sales minerales y bajar por lo tanto el rendimiento. Lo que queremos es quemar grasa, y si bajamos el rendimiento esto no sucederá.

-          Lo mismo ocurre con las saunas… la grasa no se evapora.

-          No empieces los primeros días dándolo todo, o no podrás continuar los meses o incluso la semana que te queda por delante. Todo lleva su tiempo.
 
-     Utiliza zapatillas de correr. Nada de zapatillas de baloncesto, tenis, aerobic, etc... o cualquier zapatilla deportiva. Cada una de ellas tiene unas funciones y características diferentes. Usar un calzado inadecuado puede llegar a crearnos una lesión. 
 
-          Es recomendable aprender técnica de carrera. Para ello existe gran variedad de  ejercicios como son los multisaltos (ejercicios con saltos). Estos ejercicios no sólo mejoran la coordinación, la velocidad y la amplitud de la zancada al correr, sino que además cumplen un trabajo específico del entrenamiento del esquí alpino desarrollando la fuerza y la potencia de las piernas.

 
 


* Cada persona debe responder a sus capacidades y adecuar las sesiones a su nivel. Todo lo descrito anteriormente está expicado a grandes rasgos, y no corresponden a un plan de entrenamiento personalizado ni plenamente específico para el esquí alpino. Los métodos y maneras de combinar entrenamientos son infinitas, siendo el plan  propuesto una buena forma entre otras de prepararse físicamente de cara a la temporada.
 

3 comentarios :

Anónimo dijo...

Como valorais el entrenamiento con elíptica?....., pues no me gusta la posible repercusión del impacto sobre articulaciones de la carrera...., sobre todo cuando vives en ciudad, y tienes que desplazarte para buscar una zona verde......

Anónimo dijo...

Por cierto, felicidades por el blog y los artículos !!!!!

Esther dijo...

En mi opinión la eliptica está muy bien como ejercicio aeróbico y para evitar como dices, el impacto en las articulaciones.Los movimientos son más suaves. Ahora bien, no veo igualable los resultados (en rendimiento)de una sesión de elíptica con respecto a una sesión de carrera, siendo para mi la elíptica una forma de recuperación o una opción ante lesiones. Con respecto a desplazarse para buscar zona verde, siempre aconsejo salir del gimnasio. Es decir, ni cinta de correr ni elíptica excepto en días que realmente haga mal tiempo o que se quiera hacer un descanso activo. Creo que la mejor idea sería combinar tanto carrera como eliptica. Cada ejercicio tiene sus beneficios concretos, sabiendo cuáles son tus objetivos también uno puede decidirse más por una opción o por otra.
Espero que haya servido de ayuda
Un saludo!
Esther

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