lunes, 30 de diciembre de 2013

ESQUIAR CON UN ESQUÍ


Esta temporada está siendo una locura. No puedo dejar de subir a pistas y paso los días allí arriba. Estoy consiguiendo establecer toda la técnica que aprendí el año pasado y cada vez quiero más. Además no puedo obviar la mejora que he sentido al cursar la asignatura de Técnica en la formación de esquí alpino (TD1), la cual duró dos semanas. Con ella se comienza de nuevo a esquiar desde 0 hasta el paralelo perfeccionado.  Ha sido como  desmontarme y volverme a montar.  A pesar de que a casi nadie le gusta volver a hacer cuña, yo siento que ha sido lo mejor que me ha podido pasar. El afianzamiento de la técnica de base ha sido considerable y lo noto también a un nivel más avanzado. Por ello quiero aprovechar para agradecer a mi formador Blas de Diego el buen trabajo que ha hecho. También mando un saludo a mis compañeros con quienes ha habido un apoyo mutuo.

Pero hay que seguir practicando, entrenando, mejorando. Y eso requiere seguir con mi rutina de ejercicios. Entre ellos el que más me sigue ayudando es el de esquiar con un solo esquí. Ya hablé de ello en su momento pero fue muy por encima. Ha llegado el momento de profundizar.
Hay que recordar que el  año pasado ya sólo en mi 6º día y haciendo  casi sólo giros en cuña, tuve mi primera introducción a los ejercicios con un solo esquí. En efecto,  esto tuvo sus resultados.


¿Cualés son los beneficios?

Álvaro incidía sobre todo en un motivo muy sencillo que básicamente se resumía en:  “si eres capaz de controlar un solo esquí, imagina cómo lo harás con los dos”. Pero hay dos elementos que destacaba: la mejora de la centralidad y de la posición.

Cuando hablo de centralidad, me refiero  a  la adopción de una posición del cuerpo  con la cual se consigue un punto de equilibrio perfecto que nos mantiene estables sobre los esquís, o en este caso sobre un esquí.
Y es cierto. Me atrevería a decir que quien no consigue una posición correcta, no es capaz de esquiar con un solo esquí. Lo normal es caer al suelo en el primer intento de giro. Sobre todo porque el miedo a caer hace que esa posición de la que partes se pierda rápidamente.
A mí me resultó muy difícil, pero lo acabé encontrando. La sensación al principio era la de ir como encogida (flexionada), pero estas sensaciones fueron haciéndose mayores y más específicas. Tanto, que  hubo un punto en el que comencé a sentir  los cambios de presión en las diferentes partes de los pies así cómo los pequeños movimientos que hacía con ellos.
Este hecho, hizo que mis pies se hicieran sensibles a pequeñas regulaciones  de las que no somos plenamente conscientes. Algo muy curioso teniendo en cuenta que todavía no sabía esquiar. A día de hoy, esas pequeñas regulaciones me son plenamente de ayuda.

- ¿Cuántas veces habéis sentido que esquiáis bien de un lado y de otro no?

- ¿Cuántas veces habéis sentido que vuestra posición no os resulta todo lo cómoda o segura que quisierais?


Intentar esquiar con un esquí es una propuesta de solución a estos problemas. Suele haber una pierna dominante que además seguimos perfeccionando porque la utilizamos para solventar lo que no hacemos bien con la otra. Trabajar la pierna “débil” igualará esos pequeños déficits.
Además, tenemos que tener en cuenta sobre todo en personas como yo que no comenzamos a esquiar desde niños, que empezar a esquiar es como comenzar a caminar. Por ello, los ejercicios con independencia de piernas nos ayudan a interiorizar y descubrir  sus posibilidades de movimiento por separado así como reconocer la simetría existente entre ambas. En definitiva, amplía el conocimiento de nuestro cuerpo en la práctica del esquí.


¿Cómo hacerlo?

Según mi experiencia creo que es idóneo poder hacer este ejercicio quitándose un esquí. Si bien es cierto que se puede hacer con los dos esquís puestos y levantando uno, lo más probable es que tendamos a volver  a tocar el suelo con los dos en el momento que nos desequilibremos. Esto hace que nuestra concentración no sea tan alta y trabajemos menos nuestro objetivo.

Posición con un esquí: en realidad no es más que adoptar la posición de base, con la dificultad de que si en algún momento la perdemos, el esquí probablemente no derrapara al girar.
La pierna sin esquí, se queda levantada junto a la otra intentando no separarla. (Tendemos a hacerlo para mantener el equilibrio).

1. Debemos sentir una buena flexión de tobillo, rodilla y cadera. Esta posición hace sentir muy bien como nuestras espinillas presionan contra la bota. Una vez concentrados en esta posición nos dejamos deslizar. Toda la planta del pie está apoyada.


2. Al inicio del giro sentimos cómo las piernas se extienden muy ligeramente. Simultáneamente se siente como las puntas de los dedos de los pies presionan la punta de la bota como si se fueran a poner de puntillas. Es un instante.


3. A partir de ese momento se baja progresivamente todo el lateral del pie hasta el talón y volvemos a sentir la flexión de tobillos, rodilla y cadera. Sentimos como la pierna requiere de fuerza y cómo se debe mantener para no perder la posición al derrapar y hacer la curva. Además, al hacer esta presión puede incluso sentirse como si la punta de los pies se levantaran sobre todo en el dedo gordo.



Aquí he intentado plasmar las presiones del pie encadenando dos giros:




¿Cómo empezar?

No es un ejercicio fácil, pero no es imposible. Sólo se necesita un poco de paciencia y concentración. Lo primero que deberíamos hacer es escoger una zona con muy poca inclinación y empezar a practicar giros con el esquí del exterior. Esto quiere decir que al girar el esquí se sitúa en el exterior de la curva. Una vez que se consiga se puede empezar a intentar realizar con el esquí del interior que es el que más se suele complicar.

He aquí dos fotos de mi octavo y noveno día de esquí:







Posteriormente, en una pista de debutantes podremos intentar encadenar giros a un lado y otro  para poco a poco ir aumentando también la dificultad de la pista con una inclinación mayor.

Nada más terminar ponte los dos esquís: ¡verás que buena sensación! :-)

Este vídeo es de hace dos semanas. Mejorando poquito a poco.



                   Para ver bien el vídeo pincha aquí: One foot


* Este artículo está basado en mi experiencia personal. No todos tenemos porqué tener las mismas sensaciones ya que además, dependiendo del punto de nivel en el que nos encontremos, serán también diferentes. Mi objetivo principal es ampliar el nivel de atención ante lo que sentimos al esquiar y crear un punto de comparación o de partida.

domingo, 15 de diciembre de 2013

PARTICIPACIÓN EN LA MARATÓ TV3

 
 
Hace tiempo que no escribo, pero los motivos no son pocos. Desde que abrieron la estación de Baqueira el sábado 23, sólo he faltado 3 días a mi cita con la nieve. Los días pasan rápido y cada vez disfruto más.  Así que hoy que tengo día de descanso veo el momento idóneo para dar señal de que sigo aquí.

Hace una semana ví un cartel en el que anunciaban una carrera en formato Open. Con las ganas que tenía de volver a participar en una, no dudé en que debía de apuntarme. Así que me informé. Se trataba de un Slalom Gigante organizado por la Marató de TV3. Para los que no lo conozcan, lo que más me gustó es que era una carrera solidaria en la cual el dinero de la inscripción que eran sólo 15 euros, es utilizado para la recaudación para la divulgación científica. En esta ocasión estaba destinado a la investigación de las enfermedades neurodegenerativas. Enfermedades como el Alzheimer, la esclerosis múltiple, la enfermedad de Huntington, el Parkinson, la distrofia muscular o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cuya causa es la muerte progresiva de neuronas en diferentes regiones del sistema nervioso.

Ayer, pese a que el día comenzó bastante nublado, allí me presenté a primera hora de la mañana y a las 11:00 comenzamos en el Stadium de Beret. Participaban padres con sus hijos, clubs, niños, profesores, entrenadores y aficionados. Tuve muy buena sensación, ya que realmente sentí que el motivo de la carrera estaba consiguiendo su objetivo como acto de sensibilización.
Y qué mejor manera que disfrutando del deporte. Eso sí, me hubiera gustado haber podido realizar una bajada más.  Y es que para los que no tenemos acceso a los trazados, nos quedamos siempre con las ganas de repetir.

El día se despejó y aproveché para entrenar hasta última hora. A las 16:00 se hacía la entrega de premios y un gran sorteo en el cual, para variar, no me tocó nada, jajaja.
En conclusión, un buen día para recordar.

¡¡Hasta pronto!!




domingo, 1 de diciembre de 2013

CALENTAR ANTES DE ESQUIAR

Aunque la mayoría de nosotros sabemos o hemos escuchado que calentar antes de realizar una actividad física es importante, todos me darán la razón en que cuando subimos a pistas en pocas ocasiones vemos a alguien haciéndolo. Por no decir que generalmente no veremos a nadie.

Llegamos, nos plantamos los esquís y ¡ala!, a empezar. Tenemos la idea de que empezar despacito unas cuantas bajadas es suficiente para activarnos. Pero con el entusiasmo, ni todo el mundo empieza suave, ni siempre empezar despacio es suficiente. Sobre todo los días en los que el frío se nos mete hasta los huesos. Días en los que aunque empecemos despacio, nuestro organismo no está todavía preparado y notamos que nuestros movimientos no son fluidos. Y es que el frío hace que nuestros vasos sanguíneos se estrechen, y esto impide la normal circulación de la sangre. Los músculos se contraen y las articulaciones se mantienen más rígidas, lo cual es indicio de una lesión segura.

Por otra parte, para los que empiezan muy fuerte y de una manera muy brusca, informar que esto conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, lo cual supone un riesgo importante sobre todo para personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio.

Por todo esto, el calentamiento antes de esquiar es incluso más necesario que en otros deportes, ya que al estar expuestos a bajas temperaturas, nuestro cuerpo tarda más en alcanzar la temperatura corporal adecuada.

¿Qué conseguimos con el calentamiento?

Con el calentamiento conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso) comiencen a trabajar progresivamente en vez de una manera brusca. De esta forma el corazón aumenta las pulsaciones de forma paulatina favoreciendo con ello la circulación de la sangre que antes se encontraba más viscosa, y aportando a los músculos y al corazón el oxígeno suficiente para realizar sus funciones. Así, los músculos, tendones y ligamentos van aumentando su temperatura y mejorando su elasticidad, lo cual evita los riesgos de lesión.

En cuanto a nuestro sistema nervioso, el calentamiento tiene como efecto una mejora de la atención y la percepción visual, así como de la precisión y la coordinación en los movimientos. En definitiva nos ayuda a prepararnos psicológicamente, ya que mejora nuestra capacidad de concentración.


He hecho un pequeño vídeo en el que muestro un calentamiento muy sencillo y básico. Comienzo por los pies, pasando por las rodillas, cadera, tronco, brazos ,hombros, y terminando por la cabeza. Se harían entre 8 y 12 repeticiones por cada movimiento. Seguro que muchos ya lo habréis hecho con otros deportes, con la diferencia de que con las botas de esquí notaréis que hay movimientos que cuestan un poco más :-)
Posteriormente, he hecho otro apartado en el cual utilizo los bastones como complemento.  Los saltos podemos hacerlos de diversas maneras (en el sitio, laterales, de alante atrás...).

En conclusión, sobre todo en días de mucho frío no tengáis reparo en hacer un pequeño calentamiento. Y si tras una subida en el telesilla te quedas patitieso/a con el frío, no dudes en escoger algunos ejercicios y volverlos a hacer antes de bajar. Verás como lo agradeces.

*Son multitud la cantidad de ejercicios y variantes que podemos aplicar, por lo que podemos cambiarlos a nuestro gusto y atendiendo a nuestras necesidades.





                   Para ver bien el vídeo pincha aquí: Calentando
 


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domingo, 24 de noviembre de 2013

DE NUEVO... ESTO ES SÓLO EL PRINCIPIO


El primer día tenía que llegar. Después de tanto tiempo sin tocar los esquís me daba respeto. Me levanté por la mañana con todo preparado, y aunque el tiempo no llamaba a salir de casa, pocas cosas podían hacerme cambiar de opinión.

Llegamos a primera hora y había muchísima nieve recién caída sin pisar. La primera bajada no me resultó fácil. Tampoco la segunda ni la tercera. Y aunque a medida que pasaban las horas parecía que volvía a encontrarme, todavía me sentía patosa. No me preocupa; necesito unos días más.

Bajando por " El Mirador" no se veía nada, pero me lo estaba pasando bien. Veo que algo ha cambiado. Como si el frío, esos montones de nieve en los que se atrapan los esquís, y esa niebla espesa, ya no me resultaran tan pesadas. Todo me parece bien.

Ayer recordé mi primer día de esquí, y en todas esas horas... días, aprendiendo a hacer la cuña. Parecía que el paralelo era algo inalcanzable.
Pienso en lo mucho que me gustaría hacer otra progresión igual o mayor a la que hice. Y me doy cuenta de que de nuevo... esto es sólo el principio.


* Había muchas ganas de empezar y pocas de sacar la cámara. Así que dejo un minivídeo como introducción a una laaaaarga temporada :-)




                   Para aprender bien el vídeo pincha aquí: Primer día, 23-11-2013


jueves, 14 de noviembre de 2013

VÍDEO BAQUEIRA-BERET 2013-2014



Os invito a conocer la estación donde nos encontramos: Baqueira-Beret.
Disfrutad de este vídeo que realmente os dejará con las ganas de visitarnos.

¡Os esperamos!


       


viernes, 1 de noviembre de 2013

PATINAR PARA ESQUIAR







Aún recuerdo mis primeros patines. Era muy pequeña y me compraron unos de esos que se enganchaban al pie con las zapatillas de deporte puestas, y que se alargaban para cuando el pie fuera creciendo. Mis padres me bajaban a la calle cogida de la mano hasta que pude sostenerme sola. Años más tarde,  llegaron mis primeros patines de bota. Blancos; los clásicos de toda la vida. Hasta que también se me quedaron pequeños.  Llegué a tener unos que para mí eran de lo más: unos patines  negros que me regaló mi abuela, a los que les ponía frenos de distinto color al reponerlos por el desgaste. Me encantaba bajar a la calle con los amigos para hacer carreras; jugar a hacer piruetas; saltar por las escaleras o tirarme por la rampa de mi portal. No importaba caerse porque  no teníamos miedo. 
Pero esto duró más o menos hasta los 12 años.  Cada vez bajaban menos niños a la calle y teníamos otras actividades.  Los patines se quedaron guardados para no volverse a usar. Creo que fue con 17 años cuando quise volver a tener unos iguales. Pero para sorpresa mía no los encontraba. Esos patines  con los que tantos buenos momentos pasé,  prácticamente habían dejado de venderse.  Los patines en línea habían ocupado todos los lugares y toda la atención. Y a pesar de que  acabé encontrando un par, eran de muy mala calidad. Se me rompieron a la semana y no volví a patinar más.

No hasta hace 3 años, cuando un amigo me regaló unos patines en línea.  Yo quería que los cambiara porque quería mis patines de toda la vida. Aunque le costó convencerme, al final consiguió que les diera una oportunidad. Pensé que no tendría problema  en manejarlos… y me equivoqué. Nada más levantarme con ellos, me di cuenta que poco tenían que ver con los otros.  Los pies se me torcían hacia dentro,  los frenos no estaban en el mismo lugar,  tenía que impulsarme de otra manera, y hasta la forma de girar me parecía diferente. En fin, he de reconocer que no me hizo ninguna gracia. Y además,  ya no era como antes: ahora sí que me daba miedo caerme.  Sin embargo, no me faltaba ni el equilibrio ni la coordinación. Supongo que esa infancia con patines de algo había servido. Acabé haciéndome a la idea y poco a poco he ido aprendiendo de nuevo. 


Y toda esta historia surge de un pensamiento: "quién me habría dicho que acabaría patinando para esquiar".

Cuando hice la planificación para esta temporada  me propuse coger los patines a partir del mes de octubre, aunque esta vez sería para hacer ejercicios adaptados al esquí.  Y en  ello estoy. Voy a una carretera larga con poca inclinación, y allí estoy durante 1 hora o más subiendo y bajando. No sólo me está ayudando a recordar parte de la técnica de esquí que aprendí  el año pasado, sino que hay movimientos que estoy asimilando de nuevo debido a su similitud.

A continuación voy a compartir algunos de estos ejercicios, los cuales han sido planteados y desarrollados por Álvaro Mena.


EJERCICIOS CON PATINES

Cada uno de estos ejercicios cumplen con unos objetivos específicos dirigidos  al mantenimiento o mejora de la técnica en el esquí alpino. No se trata  de hacerlos a gran velocidad, sino de hacerlos correctamente y así posteriormente aumentarla (de hecho en el vídeo se ve cómo los hago lentamente). Además, se sigue una progresión en la que se comienza sin los bastones para acabar haciendo uso de ellos.

* Parto de la base de saber mantenerse sobre los patines, desplazarse  (paso patinador) y superimportante saber frenar.  No voy a dar nociones de cómo aprender a patinar, ya que esto correspondería a un trabajo previo.


        
      
        Si no puedes ver el vídeo pincha aquí: Patinar para esquiar



EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS

Lo primero que debemos hacer es adoptar una buena “posición base”. Para ello nos adelantaremos flexionando tobillos y rodillas e inclinando el tronco ligeramente hacia delante. Los patines deben de estar paralelos con las puntas mirando hacia delante y con una separación a la anchura de las caderas. Nuestra mirada debe mantenerse al frente.

 
 
Ejercicio 1: Manos en las rodillas
Ponemos nuestras manos en las rodillas dejando caer el peso de los hombros en ellas. Nos dejamos deslizar y realizamos virajes . Para ello si hacemos un giro hacia la izquierda, ejerceremos más presión sobre nuestra pierna derecha (que es la que queda al exterior). Y al contrario, si hacemos un giro a la derecha, ejerceremos presión sobre nuestra pierna izquierda.
 

Ejercicio 2: Puños entre las rodillas
Ponemos los puños entre las rodillas, nos dejamos deslizar y realizamos virajes. Intentamos que los patines se mantengan paralelos y en simetría.


Ejercicio 3: Manos en las rodillas con flexión-extensión.
Igual que el ejercicio 1 pero en esta ocasión realizamos un ligero movimiento de flexión y extensión de rodillas en cada viraje (movimiento vertical). La extensión se hace entre final e inicio del siguiente giro  y la flexión se mantiene durante éste.

Ejercicio 4: Puños entre las rodillas con flexión-extensión
Lo mismo que el ejercicio anterior pero con los puños entre las rodillas.

Ejercicio 5: Viraje con bastones en bandeja
Adoptamos la posición base y ponemos los bastones en las palmas de nuestras manos. Hacemos virajes (con flexión y extensión) cuidando que las manos no bajen y se mantengan en la altura de la cadera.
 


Ejercicio 6: Viraje con bastones
Cogemos los bastones como si fuéramos a esquiar. Realizamos virajes manteniendo la posición.
 

Ejercicio 7: En parado: clavada de bastón
En posición base y con las manos relajadas a la altura de la cadera sujetando los bastones, alterno clavadas de bastón (toques en el suelo). Cada clavada se realiza con un movimiento de muñeca, al final de flexión de las rodillas.
 

Ejercicio 8: Viraje con  2 clavadas de bastón
Ahora nos dejamos deslizar haciendo virajes. Hacemos una primera clavada de bastón durante el final de curva, y la segunda clavada entre final e inicio de la siguiente.
 

Ejercicio 9: Viraje progresivo de 2 clavadas de bastón a 1.
Se comienza Igual que el ejercicio anterior pero termina con una transición en la que los virajes se acortan y se hace sólo una clavada de bastón.

Ejercicio 10: Viraje con 1 clavada de bastón.
Es el ejercicio final en el que se complementan  todos los gestos y el trabajo de los ejercicios anteriores, realizando una sóla clavada de bastón.





***¡Recuerda que estamos a sólo a un mes para que la estacion de Baqueira-Beret nos abra sus puertas!. Si buscas hotel, `puedes encontrarlo en Destinia. Y si requieres de clases de esquí,  no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
¡Os esperamos!***


martes, 15 de octubre de 2013

EL GIMNASIO EN CASA


Ya estoy de nuevo en Vielha. Nueva mudanza, nuevos aires y nuevas energías. Durante parte de septiembre y octubre pude apuntarme a un gimnasio. La verdad es que no soy una apasionada de las máquinas pero el cuerpo me lo pedía. Me apunto cuando me lo puedo permitir y la verdad es que es una manera de obligarme a tener una rutina. Sí, he de reconocer que el gimnasio me da pereza, pero cuando me apunto no me salto los días que propongo ir.
Pero  ahora en Vielha no voy a poder continuar. ¿Motivos? Pues bueno, dejémoslo en que la crisis es una realidad. Sin embargo, aunque tenga que prescindir del gimnasio, necesariamente no debo prescindir de mi rutina. Lo tenía claro; el gimnasio se venía conmigo en el coche. Una esterilla, una comba y dos mancuernas. ¿No ocupa mucho, no? Desde luego, nadie podrá negarme que sale barato.
Esto me ha hecho recordar que el año pasado alguien me pidió si podía publicar algunos ejercicios sencillos para hacer en casa. Este era un buen momento, así que decidí hacerlo.

Importancia de los ejercicios de fuerza

Uno de los motivos de seguir un programa de fortalecimiento aparte de como preparación física, es la prevención de lesiones y evitar posibles problemas y dolores.
Por poner un ejemplo, las lesiones más comunes en el esquí alpino se producen en las rodillas ya que éstas tienden a sufrir cuando impactamos o hacemos presión contra la nieve. Si tenemos unos tendones débiles (son los que únen los músculos a nuestros huesos) seremos más propensos a tener distensiones, microrroturas o esguinces. Por ello es conveniente ejercitar los grupos musculares que existen alrededor de la rodilla y en este caso sobre todo los cuádriceps.

Investigaciones han constatado que los músculos más solicitados durante la práctica del esquí alpino son: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores,  el erector de la columna, y los abdominales.




Los músculos y sus funciones

Sin intención de dar una clase de anatomía, es al menos curioso saber cuál es la función de estos músculos cuando esquiamos.
Como decía anteriormente los cuádriceps son los músculos más requeridos en el esquí ya  que realizan un trabajo intenso manteniendo la postura semiflexionada y manteniendo una estabilidad ante las irregularidades del terreno.
Aunque en menor medida, es tan importante como los cuádriceps trabajar los isquiosurales(isquiotibiales). Si  dejáramos de fortalecerlos, crearíamos una descompensación que podría provocarnos una lesión. Un ejemplo de ello es que al esquiar, es como si realizáramos contínuamente ejercicios de sentadilla. Si nos fijamos en la foto,  al bajar requerimos de los cuádriceps y a subir de los isquiosurales, siento tan importantes unos como otros.


Los glúteos son importantes para la realización de los giros en el esquí, y además ayudan a que adoptemos una postura correcta.
La función de los aductores es mantener las piernas aproximadas para que no se separen cuando esquiamos. Su función es aún mayor cuando estamos iniciándonos y realizamos ejercicios de cuña.
El músculo erector de la columna es en realidad un conjunto de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna vertebral, siendo más extensos en la zona lumbar que suele ser la más afectada por la posición semierguida que adoptamos.  Lo que solemos llamar las lumbares. Al igual que las abdominales, actúan como estabilizadores y ayudan en la transmisión de fuerzas protegiendo al mismo tiempo columna.
Los tríceps, aunque no son los más utilizados he querido añadirlos ya que son los encargados de ejercer fuerza con los bastones para ayudar a desplazamos e impulsarnos sobre todo en zonas llanas. Es lo que conocemos como “remar”.

Plan de actuación

Es momento de ponerse al lío. La variedad  de ejercicios y de programas de fortalecimiento son inmensas. El optar por unos o por otros depende también de nuestro objetivo, ya que existen varios tipos de fuerza y muchas formas de trabajarla.
Igualmente es amplio el abanico de material que podemos adquirir para realizar ejercicios en nuestra casa o en el exterior: mancuernas, balones medicinales, pesas rusas, barras, fitball, bosu, pelotas, cinta elástica, trx, etc… En esta ocasión sólo necesitaremos una esterilla, una comba y si se requiere, unas pesas para los ejercicios de piernas. Por supuesto, lo que no puede faltar es un poco de música 
Mi planteamiento se centra en el acondicionamiento de la fuerza.  Propongo para ello 10 ejercicios básicos de autocarga en los que sólo necesitaremos el peso de nuestro cuerpo, y que ejercitarán los músculos de los que he hablado anteriormente para la práctica del esquí. Los podremos hacer en casa o en dónde más nos apetezca.


CALENTAMIENTO:

Como calentamiento vamos a saltar a la comba. No sólo mejora nuestro estado físico general, sino que aumenta la agilidad, la coordinación y el equilibrio.  Yo debo reconocer que me resulta un ejercicio intenso y en el que se entra en calor bastante rápido. En este caso nos servirá como calentamiento, pero además es muy útil hacerlo durante 10-15 minutos los días de invierno en los que se hace más difícil salir a la calle.
Hay muchas variantes para saltar a la comba, pero con el salto básico que muchos aprendimos en el cole es suficiente. No dimitas si no te sale al principio porque en unos días tendrás cogido el truco. Haremos 4-5 series que durarán entre 15 segundos hasta 1 minuto (dependiendo de nuestra capacidad) con descansos de 1 minuto.
Consejos: Asegurarse de que la cuerda tiene la longitud adecuada; saltar con las puntas de los pies; no saltar demasiado alto para no agotarse rápidamente; mantener un pequeño movimiento circular con la muñeca e intentar no mover los brazos de arriba abajo y mantener los hombros relajados.



PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS
En todos los ejercicios habrá un descanso de 1-2 minutos entre cada *serie.
Los primeros ejercicios son de piernas. Con las sentadillas y zancadas trabajamos los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. En todos los demás ejercicios trabajamos sobre todo la musculatura del tronco (abdomen y musculatura lumbar) que nos ayuda a obtener una postura firme y adecuada.



1. Sentadilla: pies separados a la anchura de los hombros, brazos cruzados en el pecho o pesas a los lados. Se realiza una flexión de 90º con la espalda recta y vigilando que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Evitamos que las rodillas se vayan hacia fuera o hacia dentro. Se baja lentamente para que sea más eficaz. (Puedes elevar los talones con algo estable si tienes problemas de espalda para que se mantenga recta). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones


2.Zancada frontal
Pies separados a la anchura de la cadera, manos en la cintura o pesas a los lados. Se adelanta un pie flexionando la pierna sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie. La otra rodilla no toca con el suelo y  se vuelve a la posición inicial. La espalda se mantiene recta y se controla que la rodilla de la pierna adelantada esté alineada con el pie y no lo sobrepasa. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, o se pueden alternar. (Este ejercicio se puede hacer también estático, es decir, manteniendo un pie alante y otro atrás y bajando una de las rodillas en vez de dar un paso).


3. Sentadilla con piernas separadas
Igual que el primer ejercicio de sentadilla pero con los pies más separados. De esta forma se trabajan más los aductores.


4. Zancada lateral
Pies separados a la anchura de los hombros, manos en la cintura o en el pecho o delante si tenemos pesas. Se realiza una zancada lateral manteniendo la espalda recta. Una pierna se flexiona mientras que la otra se mantiene estirada y se vuelve a la posición inicial. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. También se pueden alternar.


5. Sentadilla en la pared
Se apoya la espalda contra la pared como si estuviéramos sentados formando un ángulo de 90º . Se puede empezar con una inclinación menor e ir bajando a medida que se va cogiendo fuerza. Hacemos 3-4 series manteniendo esta posición durante 20-30 segundos dependiendo de lo que aguantemos.


6. Lumbares
Nos colocamos a gatas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta. Levantamos una pierna a la vez que el brazo contrario, estirándolos lo máximo posible sin sobrepasar los 90º. Hacemos 3-4 series de 10-12 repeticiones cada pierna-brazo.



 
7. Flexiones de brazos: en este ejercicio se trabaja sobre todo el pecho y los hombros. Pero es importante mantener toda la columna recta sin arquearla y contraer el abdomen como si el cuerpo fuera una tabla. Se mira ligeramente hacia delante y se flexionan los codos. Si nos resulta muy complicado podemos apoyar las rodillas. La apertura de los brazos será poco mayor que la de los hombros. (Cuanto menor sea la apertura, mayor será el trabajo de tríceps). 3 o 4 series de 8 repeticiones.


8. Plancha lateral dinámica: El cuerpo lateral con una pierna sobre la otra. Se apoya el antebrazo en el suelo y el otro en la cintura. Se mantiene una postura recta y se realizan elevación y descensos de la pelvis (caderas). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones cada lado.


9. Tríceps con sillas: apoyamos las manos en una silla, cama, etc... Las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros. Deslizamos el tronco hacia abajo procurando no abrir los codos hacia los lados y volvemos a subir. 3 o 4 series de 8-10 repeticiones


10. Abdominales:
1. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza o estirados, y los pies en el suelo. Elevar el tronco  hacia las rodillas con la barbilla mirando hacia ellas. Son pequeños movimientos repetitivos por lo que no hay que apoyar el tronco en el suelo en cada repetición.
2. Para ejercitar los lados de las abdominales, llevamos uno de los codos a la rodilla contraria.
3. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza con las rodillas elevadas y flexionadas. Acercamos la cabeza a las rodillas mediante encogimientos abdominales.
En todos series de 15-30 repeticiones




 
*Una serie es el número de veces que realizamos un número de repeticiones. Por ejemplo hacer 2 series de 10 repeticiones con un descanso de un minuto, sería hacer 10 repeticiones de un ejercicio (primera serie), descansar un minuto y volver a hacer otras 10 repeticiones (segunda serie).


PARTE FINAL: Para terminar algunos estiramientos.

























* A continuación un vídeo donde se ve la realización de todos los ejercicios. Comienza con un calentamiento, continúa con una parte principal en la que están los 10 ejercicios explicados, y termina con una parte final que consta  de estiramientos.


        

        Si no puedes ver el vídeo pincha aquí: El gimnasio en casa



sábado, 28 de septiembre de 2013

¿TE GUSTA CORRER?


Empezar cuesta… y mucho. Que nadie nos engañe.  Ya van las dos primeras semanas de entrenamiento y ha sido duro. No por la cantidad… ni siquiera por la calidad. Pero son como una barrera que hay que superar. Me siento pesada, sufro más de lo normal, el aire no me entra, me cuesta activarme…  y en pleno “sufrimiento” una se acuerda del momento en el que dejó de hacer ejercicio por unas cosas o por otras. Yo las llamo “las semanas de la desintoxicación”. Mis amigos se ríen cuando lo digo, pero parece como si en esos días eliminaras todas las guarrerías que has estado comiendo; sudaras todas las tensiones de las que no pudiste deshacerte; y echaras al fin y al cabo todo lo malo que llevas dentro.  Una catarsis en toda regla. Son dos semanas, tres… a veces cuatro. Pero hay que mantener la cabeza fuerte porque una vez que las superas, el cuerpo comienza a responderte y ya no quieres parar.
 

 
 

   A mí me gusta correr desde hace muchísimos años. Y fuera del ámbito deportivo me han preguntado muchas veces el porqué. Muchos me dicen que correr es aburrido. Y muy típico lo de que “correr es de cobardes” para acabar con la conversación. Pues si, la verdad es que correr tiene un grado de esfuerzo e incluso de sufrimiento que no todo el mundo está dispuesto  a aguantar.  Sin embargo cuando uno se decide a plantarlo cara, se encuentra una multitud de beneficios y de sensaciones que hacen que se convierta en algo agradable y de lo que no quieres prescindir. Correr acaba convirtiéndose en un fin en sí mismo. Qué puedo decir: a mí me cambia el humor, libero mucho estrés, me hace sentir mejor, y siento como mi capacidad de concentración mejora.  
Si, ya sé, algunos  ya estarán pensando qué tendrá que ver todo esto de correr con el esquí.  Pues tiene que ver, y mucho. Si bien es cierto que el gesto técnico del movimiento de carrera es diferente al del esquí alpino, no debemos olvidar que hay una serie de capacidades que debemos mejorar como la resistencia, la fuerza y la velocidad. Y correr, aparte de  mejorar nuestra condición física general, nos puede preparar para la temporada de esquí  en todos los niveles.
Todo esto se traduce en que por ejemplo,  nuestras bajadas serán más efectivas y nos encontraremos con la fuerza y la resistencia necesaria para no decaer a lo largo del día o de los días.
No pensemos que una preparación adecuada no es necesaria si sólo vamos a subir a esquiar dos o tres días. Muchos son los que cometen este error y  acaban aturdidos de cansancio al poco tiempo de subir a las pistas. Sin contar con que las probabilidades de lesionarse son mayores.  ¡¡No dejes que eso ocurra y recuerda  que todavía quedan dos meses para que comience la temporada de esquí!!!  Ahora es el momento de ponerse a ello y de disfrutar de los resultados.
Puesto que mi preparación está muy relacionada con correr, sobre todo por gusto y afición, he decidido dar algunas nociones básicas de entrenamiento para quienes deseen  unirse a este deporte. No sin olvidarnos que parte de lo que hagamos estará también relacionado con la práctica del esquí.

¿TE ANIMAS A CORRER?
Has decidido comenzar a correr. Hace años que no lo haces o es la primera vez que te pones al trapo. Pero crees firmemente que ya ha llegado el momento de ponerte en forma. Pues bien, lo recomendable antes de nada es hacer un reconocimiento médico. Y sabiendo desde qué condiciones partimos, podremos elaborar un plan de entrenamiento.
Hay que comenzar despacio ya que el cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo. Y para ello empezaremos por ser capaces de realizar una carrera continua. Fortaleceremos músculos, tendones, ligamentos y corazón. Esto mejora la resistencia aeróbica, lo cual implica correr a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado y a un ritmo constante.
El ritmo cardíaco se suele tomar como referencia durante el ejercicio para evaluar el nivel de esfuerzo al que nos estamos sometiendo. En este caso para la carrera continua, lo ideal es correr a una intensidad entre un 60%-70% de nuestra capacidad (volumen de oxígeno máximo), para que se produzcan cambios en el organismo.


¿Cómo conseguimos estos datos?
Esto se hace calculando nuestras  pulsaciones máximas por minuto. Para ello hay diversas fórmulas y evidentemente existen unas más precisas que otras. Es interesante poder hacer una prueba de esfuerzo en el que te darán los datos exactos, pero para salir del paso podemos utilizar la siguiente fórmula que nos dará un dato orientativo. (Las máximas pulsaciones van disminuyendo con la edad).
Hombres: 220-edad = máximas pulsaciones por minuto
Mujeres: 226 –edad= máximas pulsaciones por minuto
 
Ejemplo: si tenemos un hombre de 30 años, sus  pulsaciones máximas serán de 220-30= 190. Y para correr a una intensidad del 70% nos dará un resultado de 190x70% = 133. Por lo tanto habrá que mantener las pulsaciones en torno a las 133 por minuto durante la carrera continua.
Las pulsaciones pueden verse con pulsómetro, o tomarlas al principio y final de la carrera tomando el pulso por ejemplo en el cuello (colocamos el dedo índice y corazón sobre los músculos que bajan por el cuello, contamos los latidos durante 15 segundos y los multiplicamos por 4).
Yo he de decir que hace años que no me tomo las pulsaciones. No soporto llevar pulsómetro ni nada que me moleste en el cuerpo cuando corro. Puede que sea un poco especial, pero ni siquiera aguanto llevar cascos para ir escuchando música. Pero sin desviarme del tema, hay que señalar que una de las cosas que te aporta correr es que llega un momento en el que comienzas a conocer tu cuerpo en un alto grado, así como tus niveles de esfuerzo. Por eso, a no ser que necesites un elevado control de tus pulsaciones, no es necesario obsesionarse con ellas. El cuerpo es sabio y te va a responder cuándo puede y cuándo no.  Poco a poco irás sintiendo el ritmo que debes de llevar. Es lo que se llama correr por sensaciones. Sin embargo, el pulsómetro es muy útil y además recomendable, puesto que ayuda a llevar un mejor seguimiento y control de lo que hacemos. Cada uno puede optar por llevarlo o no.
Es idóneo correr al menos tres días por semana y dejar entre medias un día de descanso (o realizar en esos días libres un programa de fortalecimiento). También podemos hacer dos días de carrera, descanso y otro día de carrera. Eso cada uno lo decide en función de tiempo, preferencias, etc… Pero descansar forma parte del  entrenamiento y es necesario recuperar y regenerar los músculos.

Un plan para empezar

Un plan de entrenamiento sencillo para conseguir llegar a correr 30 minutos sin parar empezando desde cero, es ir aumentando cada dos o tres semanas 5 minutos de carrera continua. Podemos comenzar la primera semana haciendo 10 minutos. Si no se consiguen hacer seguidos no es un problema, ya que se  puede llegar a esos 10 minutos intercalando partes andando, pero nunca parando.
Un ejemplo sería realizar 4 minutos de carrera continua, seguidamente hacer 2 minutos andando y nuevamente  4 minutos de carrera continua. En total 10 minutos. (Puedes bajar o subir los tiempos que haces caminando, las repeticiones,  así como los tiempos en función de tu estado físico).
Lo importante es que ese aumento de 5 minutos sólo se realice cuando se sea capaz realmente de completar los minutos de carrera continua anteriores. Es decir, cuando soy capaz de correr 10 minutos sin andar, es el momento de ampliar el tiempo a 15 minutos.  Y así de 15 a 20, de 20 a 25, de 25 a 30, etc…
En dos o tres meses se consigue llegar a los 30 minutos que se propusieron. Y es en este  momento cuando nuestro empeño deberá enfocarse en aumentar nuestra velocidad de carrera durante esos 30 minutos. Si por ejemplo eres fiel a una ruta que hacías en 30 minutos, debemos intentar ir haciéndola más rápido. En los minutos sobrantes para completar el tiempo, se correrá más suave. Así, podemos darnos cuenta de que un recorrido que hacíamos en 30 minutos, al cabo de unas semanas podemos llegar a hacerlo en 26 e incluso menos.

PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

Una vez llegado a este punto, podemos comenzar a incluir otra serie de entrenamientos que nos prepararán en mayor medida  para una de las capacidades esenciales del esquí alpino: la resistencia anaeróbica. Esquiando, esto correspondería a los esfuerzos de intensidad elevada que realizaríamos en cada bajada.

¿Qué es la resistencia aeróbica y anaeróbica?
Antes de continuar, algunos se preguntarán qué es esto de la resistencia anaeróbica. Pues bien, mientras que en la resistencia aeróbica existe un equilibrio entre la necesidad de oxígeno y su aprovisionamiento (lo que ocurre en la carrera continua), en la anaeróbica al realizarse esfuerzos mayores y más intensos, la cantidad de oxígeno que necesitamos es mayor de la que podemos proporcionar a nuestro organismo, originándose así  una deuda de oxígeno en los músculos. Como consecuencia se forman unos ácidos que entorpecen el rendimiento y el movimiento de éstos, llegando a veces a inmobilizarlos completamente. Es el conocido ácido láctico y es el culpable de que tengamos agujetas cuando nos sometemos a un esfuerzo mayor del que estamos acostumbrados.

Para preparar al cuerpo a estas intensidades, uno de los entrenamientos más eficaces es el entrenamiento interválico.

Entrenamiento interválico

Con este método se combina la resistencia aeróbica y la anaeróbica, consiguiendo aumentar no sólo la resistencia sino la velocidad y la fuerza. Proporciona mejores resultados en todos los sentidos. Un ejemplo de ello, es cuando realizamos una bajada esquiando fuerte o por nieve que nos obligue a esforzarnos más. Puede llegar un punto en el que las piernas se nos quedan agarrotadas y nos falta la respiración. Es en este momento cuando el entrenamiento cobra su principal importancia, ayudando a retardar estos síntomas y por supuesto a recuperarnos con mayor facilidad cuando las pulsaciones se disparan.

Este entrenamiento consiste en correr a un ritmo bajo que dura entre 25 y 30 minutos manteniendo una frecuencia cardiaca como la que describí anteriormente en la carrera continua (entre 60%-70% de intensidad). La diferencia es que durante ese tiempo se realizarán intervalos de carrera en los que la intensidad se incrementará hasta un 80%-90% de nuestra capacidad.

Ejemplo: tomando el individuo de 30 años que describía anteriormente (cuyas pulsaciones máximas eran de 190), ir al 90% de intensidad implicaría correr alrededor de las 172 pulsaciones por minuto (190 x 90%= 172)

Podemos comenzar entrando en calor durante unos 5 minutos para posteriormente comenzar a hacer intervalos rápidos a ese 80-90% de intensidad. Estos intervalos pueden durar entre 30 segundos hasta 2 minutos, y se alternan con recuperaciones activas de 1 a 3 minutos, que haremos corriendo lentamente o si se nos hace demasiado exigente, andando rápido.
El tiempo de los intervalos tanto de alta intensidad como los de recuperación activa varían en función de lo que nosotros decidamos. Eso sí, es importante terminar corriendo unos 5 minutos muy despacio para estabilizarnos (aproximadamente al 50%). No es aconsejable parar en seco.
También la ruta que sigamos puede ser la que defina nuestros intervalos. De esta manera podemos decidir qué sectores hacer más rápido y cuales más despacio. Ésta es la forma que a mí me gusta utilizar, ya que son rutas que ya conocemos muy bien y que nos facilitan no estar constantemente atentos al cronómetro. Digamos que se trata de hacer intervalos por distancias. Además es muy bueno buscar terrenos que nos obliguen a hacer cuestas. De esta manera trabajaremos la fuerza-resistencia e incluso la fuerza explosiva dependiendo su longitud e inclinación.
Estas sesiones son muy exigentes. Por lo que es aconsejable hacer por ejemplo dos días de entrenamiento en intervalos y otro día de carrera continua suave. O empezar haciendo sólo un día de intervalos y el resto de carrera continua.

 
ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA CORREDORES QUE SE INICIAN
 
-          Comienza siempre con un calentamiento previo que podemos hacer andando y realizando movimientos articulares.

-          Realiza estiramientos después de cada sesión. La finalidad primordial del estiramiento es reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física, y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

-          Es importante buscar rutas con terreno de hierba, tierra o arena. Terrenos en definitiva blandos, ya que correr en asfalto es muy agresivo para las articulaciones.

-          Un truco para no desesperarse al principio, es marcar una ruta de ida y vuelta. De esta forma se controla mejor la distancia y te motivas a no parar.

-          Hay que empezar despacio o al ritmo establecido, pero no más rápido de lo que vamos a terminar.

-          Si salimos con alguien a correr, podemos controlar nuestro ritmo hablando. Si hablas demasiado fluido es que no te estás esforzando lo suficiente, y si te cuesta demasiado es que vas demasiado rápido.

-          Ir escuchando música puede hacernos el camino menos duro y motivante.

-          Cuidado con salir con alguien que se tome los entrenamientos como una competición o como un pique. Sobre todo al principio.  Cada persona debe ser consciente de sus capacidades, no siendo ni mucho menos peor que de las de otros. No hay que compararse, si no superarse poco a poco a uno mismo.

-          No debemos terminar cada sesión exhaustos, sino acabar con la sensación de que se podría continuar un poquito más.

-          Correr es muy eficaz si se quiere adelgazar, lo cual es muy bueno si sobran algunos kilos. Esto ayuda entre muchas cosas a que las rodillas sufran menos estrés tanto corriendo como esquiando. Pero por favor, nada de fajas, sudaderas de plástico ni nada por el estilo para sudar más: ¡¡la grasa no se suda!! Sólo conseguirás deshidratarte antes, perder sales minerales y bajar por lo tanto el rendimiento. Lo que queremos es quemar grasa, y si bajamos el rendimiento esto no sucederá.

-          Lo mismo ocurre con las saunas… la grasa no se evapora.

-          No empieces los primeros días dándolo todo, o no podrás continuar los meses o incluso la semana que te queda por delante. Todo lleva su tiempo.
 
-     Utiliza zapatillas de correr. Nada de zapatillas de baloncesto, tenis, aerobic, etc... o cualquier zapatilla deportiva. Cada una de ellas tiene unas funciones y características diferentes. Usar un calzado inadecuado puede llegar a crearnos una lesión. 
 
-          Es recomendable aprender técnica de carrera. Para ello existe gran variedad de  ejercicios como son los multisaltos (ejercicios con saltos). Estos ejercicios no sólo mejoran la coordinación, la velocidad y la amplitud de la zancada al correr, sino que además cumplen un trabajo específico del entrenamiento del esquí alpino desarrollando la fuerza y la potencia de las piernas.

 
 


* Cada persona debe responder a sus capacidades y adecuar las sesiones a su nivel. Todo lo descrito anteriormente está expicado a grandes rasgos, y no corresponden a un plan de entrenamiento personalizado ni plenamente específico para el esquí alpino. Los métodos y maneras de combinar entrenamientos son infinitas, siendo el plan  propuesto una buena forma entre otras de prepararse físicamente de cara a la temporada.
 
lunes, 16 de septiembre de 2013

OBJETIVOS Y PLANIFICACIÓN II



Nueva planificación y objetivos para la temporada 2013-2014


 

Este año hay diferencias con respecto al pasado. Como pretemporada, esta vez dispongo de 11 semanas de preparación física general en vez de 10.  Teniendo en cuenta que este año empiezo en mejor estado de forma que el anterior.

Decir que esta preparación general también está ligada a un entrenamiento de pesas para fortalecer la musculatura a nivel general, y que como novedad,  tengo la idea de coger los patines a partir de la segunda quincena de octubre. Algo que será bastante nuevo para mí, pero cuya transferencia al esquí seguro será  efectiva.

La preparación específica empezará el día en que comience a esquiar.  Del 1 al 8 de diciembre iniciaría una puesta a punto, es decir, serían días para volver a adaptarme a la nieve y a los esquís. Esperemos que mis pronósticos en cuanto a la apertura de la estación de Baqueira-Beret sean buenos.
Del  9 al 20 de diciembre tendré la formación técnica del curso de Técnico Deportivo de Esquí Alpino nivel I,  y del 21 de diciembre en adelante podré continuar libremente con los entrenamientos, en base a los objetivos marcados a continuación.

En total 17 semanas de esquí; 4 semanas más que la temporada anterior.
Mi entrenador de esquí, así como apoyo y guía durante esta temporada seguirá siendo Álvaro Mena.


- OBJETIVO GENERAL: perfeccionamiento del paralelo.

- OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

- Realización de cambios de ritmo con giro corto y medio, llegando a automatizar la posición, el ritmo y la línea a seguir.
- Mejora de la toma de cantos, es decir, mejorar la conducción de los giros en las curvas.
- Aumento de la velocidad mediante la mejora del deslizamiento.
- Clavada de bastón eficiente
- Perfeccionamiento de la posición de brazos y tronco
- Mejora de la adaptabilidad a toda clase de terreno.

- Como objetivos específicos especiales, hemos decidido dedicar un tiempo al aprendizaje de los saltos y la técnica de baches:

- Iniciación a los saltos
- Iniciación a los baches


Las bases están construídas; ahora toca pulir y ampliar experiencia. Los objetivos son realistas, aunque no por ello fáciles. Este año quiero marcar la diferencia, asi que tengo mucho trabajo por delante :-)




miércoles, 11 de septiembre de 2013

CONCLUSIONES 2012-2013

 
 
Tras la prueba de acceso no volví a tocar la nieve. Aunque una de mis inquietudes era quedarme en Vielha todo el año, las cosas se complicaron y tuve que volverme a Madrid. Fue raro; y tras todo el invierno metida en otro mundo, me sentía fuera de lugar. Estaba un poco triste ya que muchos de mis planes no pude llevarlos a cabo. Así que dejé el blog hasta volver a sentirme con ganas.
En mayo, después de un mes de descanso, decidí volver a correr. Me costó mucho volver a rendir como deseaba pero terminé llevando un ritmo muy bueno. Hasta agosto, que debido al cansancio y el trabajo dejé de nuevo de entrenar.

Ha sido un verano largo y las vacaciones no han existido. Sin embargo, he tenido muy presente que mi momento llegaría. Y eso ha hecho que después de 5 meses centrada en otros asuntos, haya sentido que era la hora de retomar todo donde lo dejé. Como si todo hubiese sido un pequeño paréntesis que lo único que ha hecho ha sido aumentar mis ganas de continuar.
 
Y dicho y hecho, aquí estoy de nuevo. Y no podía pasar por alto las conclusiones finales de la temporada pasada. Ya que en base a ellas he podido tomar referencias y tenerlas en cuenta para esta próxima temporada.
 
- En la siguente gráfica, muestro 5 parámetros que he elegido y que considero que son los que más han influído en mi preparación durante los 50 días de entrenamiento de esquí:
 
 
 
 
 
Esfuerzo físico: Al comienzo (los diez primeros días) no sentía realizar mucho esfuerzo. Estoy bien preparada y echo en falta más movimiento. Pero a medida que empiezo a tener más técnica y a dedicar más horas en pista, éste aumenta para seguir manteniendo el rendimiento así como la velocidad de aprendizaje propuesto. Empiezo por tanto a sentirlo a partir del día 20 de esquí, y empiezo a requerir de más exigencia de ese día en adelante. El día 40 comienzo a relajarme debido al alto pico de cansancio al que he llegado.

Cansancio: Al comienzo no sentía un cansancio más allá de lo normal. Es aproximadamente a partir del día 30 cuando comienza a subir de forma elevada hasta el día 40, viéndome incapaz de mantener el ritmo anterior. Bajo durante los 10 últimos días intensidad de entrenamiento para centrarme más en cosas más específicas y dedicando más días de esquí libre.
Deduzco o por lo menos así lo he sentido, que el esquí alpino es un deporte en el cual el cansancio es acumulativo. Con ello quiero decir que en otros deportes tales como el atletismo soy más consciente de la resistencia ejercida en cada sesión. Sin embargo no me ocurrió lo mismo en el esquí, en el cual a veces no era plenamente consciente del esfuerzo realizado hasta que llegaba a casa.
*¿Se hubiera retardado más el cansancio con una mayor preparación física previa?. No lo sé. Pero a pesar de estar preparada, cabe la posibilidad de que con una preparación mayor hubiera mantenido  mejor el rendimiento esos 10 últimos días. Aún así, no hay que olvidarse que todo es un conjunto de factores, no siendo la preparacíón física o el cansancio factores independientes.

Velocidad de aprendizaje: desde el principio es muy alta, manteniéndose en porcentajes elevados hasta el día 25, a partir del cual sólo desciende moderadamente hasta el día 40. De este día en adelante la velocidad de aprendizaje decrece hasta un 50% y se mantiene hasta el final.

Motivación: comencé motivada pero el tiempo me mostró que no tanto como creía en un principio. Mi motivación se vió muy acrecentada a medida que iba aprendiendo y me sentía capaz de hacer más cosas. De tal manera que llego a un 100% entre el día 35 y 40 de esquí, que es donde coinciden todos los picos de esfuerzo físico, cansancio y velocidad de aprendizaje. Tras esos días y un bloqueo físico-psicológico en el día 40 la motivación baja fuertemente, y la recuperé 5 días antes de la primera prueba de acceso en un 80%.

Técnica: ha sido el punto más fuerte del todo el proyecto, manteniéndose prácticamente al 100% en todas las sesiones y siendo mi pensamiento principal. Los últimos 10 días, debido al bloqueo mencionado y al  no poder asimilar más técnica al ritmo anterior, se decidió incluir menos ejercicios de técnica y asimilar la ya aprendida hasta el momento.
Esto me plantea una cuestión; ¿podría haber seguido aprendiendo más técnica esos útimos 10 días con más descansos de asimilación?. Álvaro y yo pensamos que tal vez hubiera sido lo adecuado entre los días 30-35 aproximádamente, teniéndo en cuenta que la velocidad de aprendizaje ya había comenzado a decrecer (aún siendo de forma moderada). Sin embargo, el resultado final fue satisfactorio pese a ello, prevalenciendo la técnica (ejercicios técnicos adaptados a mi nivel de aprendizaje) sobre la experiencia (km de esquí acumulados).


- Por otro lado he hecho otros dos gráficos donde se pueden apreciar los porcentajes de tipo de terreno en los que esquié durante toda la temporada, así como las condiciones meteorológicas. Todo ello influyó bastante en mi entrenamiento, siendo todo un conjunto de caracteres a tener en cuenta.



 
 
Lo que más se puede apreciar en el gráfico de terreno, es que sobre todo esquié en pista (nieve pisada) que es lo normal para una persona que se inicia en el esquí. Sin embargo no se descartó probar otros terrenos que ampliaron mi capacidad de adaptación y que aceleraron mi aprendizaje.

En la gráfica tiempo, se puede ver cómo sólo un 20% de los días en los que subí a esquiar hizo sol o un tiempo normal (entendiéndo como normal como buen tiempo, o con condiciones cómodas para esquiar). El resto, un 80% de los días, las condiciones fueron complicadas al menos para mí (frío, viento, baja visibilidad, lluvia, etc..) y a las cuales tuve que hacer frente para llevar el proyecto adelante. He de reconocer que mi actitud era mucho peor sobre todo los días de más frío, en los que deseaba terminar lo antes posible.



*En el próximo artículo nueva planificación y nuevos objetivos. Esta temporada promete :-)




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